Διατροφή για ένα υγιές Δέρμα
Η ομάδα του titroo ανέβασε το άρθρο πριν 6 μήνες

Το δέρμα αποτελεί το μεγαλύτερο όργανο του ανθρωπίνου σώματος, καλύπτοντας το σύνολο της εξωτερικής επιφάνειας του, έτσι κατανοούμε τη σημασία του στην υγεία, πέρα από λόγους καλαισθησίας και ομορφιάς. Την εβδομάδα αυτή ο διατροφολόγος-διαιτολόγος Γιώργος Γιαγκίδης εξηγεί πώς η διατροφή επηρεάζει την υγεία του δέρματος μας.

trofes zgieino derma


Διατροφή για το δέρμα


Η διατροφή εισαγωγικά τρέφει, διατηρεί και βελτιώνει το δέρμα, ας δούμε πως:


Η γήρανση του δέρματος διακρίνεται στην ενδογενή φυσιολογική (και αναπόφευκτη) όπως επίσης στην εξωγενή γήρανση από ηλιακό φως (φωτογήρανση).


Η τελευταία επηρεάζεται ακόμη από παράγοντες όπως η διατροφή, το κάπνισμα, ουσίες (πχ ελεύθερες ρίζες) και από την υπεριώδη ακτινοβολία του ηλίου - UVR (εγκαύματα στο δέρμα, καρκίνος και σαρκώματα στο δέρμα, γήρανση του κ.α). Έτσι κατανοούμε επίσης πως πρέπει να προφυλασσόμαστε από τον ήλιο και να επιδιδόμαστε σε ηλιοθεραπεία το καλοκαίρι στους γνωστούς εξοντωτικούς ρυθμούς.


Υπάρχουν 6 διαφορετικοί τύπου δέρματος, ο καθένας με διαφορετική ανταπόκριση και αντοχή στην ηλιακή ακτινοβολία. Γενικά το ανοιχτόχρωμο δέρμα έχει μειωμένη, ενώ το σκουρόχρωμο αυξημένη.


Οι ελεύθερες ρίζες είναι από του κυριότερους παράγοντες που βλάπτουν το δέρμα. Θρεπτικά συστατικά όπως η Βιταμίνη Α, το Β-καροτένιο, η Βιταμίνη Ε, C, ο ψευδάργυρος, το μαγγάνιο, το σελήνιο και τα φλαβονοειδή ως αντιοξειδωτικά, προσφέρουν σημαντική προστασία. Η UVR δε αυξάνει την παραγωγή των Ε. Ριζών.   


Στα παραπάνω υπάρχει η χαρακτηριστική φωτοπροστατευτική δράση.


Εξαιρετικά σημαντικός ο ρόλος της βιταμίνης C, η οποία πέρα από αντιοξειδωτική συντελεί και στη βιοπαραγωγή κολλαγόνου, μια διαδικασία που συμμετέχουν άμεσα οι πρωτεΐνες, όπως η λυσίνη.


Η πρόσληψη Ω-3 λιπαρών οξέων και ιδιαίτερα του εικοσιπεντανοϊκού οξέος (ΕPA) βοηθά εξαιρετικά σε φλεγμονώδεις νόσους, όπως οι αρθρίτιδες, δερματίτιδες και ψωρίαση, προστατεύοντας παράλληλα το δέρμα. Στις παθήσεις αυτές όμως σημαντική συμβολή έχουν και τα ω-6 λιπαρά οξέα (το λινελαϊκό και αραχιδονικό οξύ). Η καλύτερη πηγή τους είναι τα φυτικά έλαια, τύπου σπορέλαια πχ. Το λίπος γενικά τρέφοντας τις κυτταρικές μεμβράνες, προωθεί σημαντικά την κυτταρική υγεία, για αυτό ελλείψει του βλέπουμε διάφορες καταστάσεις, όπως η απολέπιση.


Σημαντικό κατά υψηλό βαθμό είναι η παρουσία και σύνθεση κολλαγόνου. Αυτό βιοσυντίθεται από τη Βιταμίνη C κυρίως και το χαλκό, όπως επίσης από τα απαραίτητα αμινοξέα που δεν παράγει μόνος του ο οργανισμός μας (όπως λυσίνη) και το αμινοξύ προλίνη που βιοσυντίθεται, πέρα από τη διατροφική παροχή (αβγά).

η Βιταμίνη Α, το Β-καροτένιο, η Βιταμίνη Ε, C, ο ψευδάργυρος, το μαγγάνιο, το σελήνιο και τα φλαβονοειδή ως αντιοξειδωτικά, προσφέρουν σημαντική προστασία


Το νερό στην ποσότητα του κανόνα των 8 ποτηριών ανά ημέρα (αυξάνεται το καλοκαίρι) ενυδατώνει το δέρμα και τους ιστούς, προφυλάσσοντας τα από γήρανση και άλλες επιβαρυντικές δράσεις πάνω τους.


Το κάπνισμα δε, μειώνει την απορρόφηση της βιταμίνης C (μειώνει την αντιοξειδωτική δράση και σύνθεση κολλαγόνου έτσι) και ταυτόχρονα ανεβάζει κατά επιπλέον 35 mg την ημερήσια ανάγκη κάλυψης της, ενώ παίζει και κραταιό ρόλο στη γήρανση του δέρματος.


Τροφές κλειδιά υπέρ του δέρματος


Αντιοξειδωτικά: Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μαρούλι), το πράσινο τσάι (φλαβονοειδή), τα εσπεριδοειδή (πορτοκάλι), φασόλι, ζοχοί, τα κρεμμύδια και σκόρδα. Γενικά δηλαδή φρούτα, βότανα, χόρτα και λαχανικά περισσότερο.


Διάφορα: Επίσης για μια υγιή επιδερμίδα προσθέστε στη διατροφή σας ρεβίθια (ψευδάργυρος και αμινοξέα ), αβγά (βιοτίνη & προλίνη), ελαιόλαδο, σουσάμι, φασολάκια (αμινοξέα), Ψάρια (η πιο εύπεπτη πρωτεΐνη στο 98%), ξηροί καρποί (λιπαρά, όπως Ω-3), το γιαούρτι.


Τροφές κατά του δέρματος


Κορεσμένα λίπη: Αλλαντικά, μπισκότα, γλυκά, βούτυρα, κόκκινο κρέας (εκτός του χοιρινού) κ.α.


Ζάχαρη:  Αυξημένη κατανάλωση της αποδίδει δυσλειτουργία στο κολλαγόνο του δέρματος, με ανελαστική υφή και διαταραχές στο χρώμα του.


Διάφορα: Kαφές (όχι > 2 φλιτζάνια την ημέρα) και αλκοόλ. Αποφύγετε τους επεξεργασμένους απλούς υδατάνθρακες τύπου ζάχαρης, σε μπισκότα, κουλουράκια κ.α.


Άλλες παθήσεις στο δέρμα που αντιμετωπίζονται και διατροφικά


Ο συνήθης κνησμός λόγου χάριν, εμφανίζεται και από έλλειψη βιταμίνης Α, Β, σιδήρου, ψευδαργύρου και συγκεκριμένων λιπαρών οξέων.


Η έλλειψη Β3 οδηγεί στην πελάγρα, η έλλειψη πρωτεϊνών στο σύνδρομο Kwasiorkor, η έλλειψη βιταμινών (όπως Β2) σε καταστάσεις, σαν τη γλωσσίτιδα.


Ακμή και διατροφή


Περιληπτικά, η ακμή φαίνεται από μελέτες πως συσχετίζεται με:


Γαλακτοκομικά προϊόντα (επηρεασμός ορμονών): Κυρίως το γάλα, αλλά λιγότερο και το τυρί, το βούτυρο, το παγωτό, οι κρέμες, καθώς και η σοκολάτα γάλακτος. Έτσι προτείνεται μια μετριασμένη κατανάλωση τους σε 1-2 μερίδες ημερησίως, όπως 1 ποτήρι γάλα ή μισή σοκολάτα υγείας.


Τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού φορτίου: Τα επεξεργασμένα αλεύρια (όχι το ολικής) και τα τρόφιμα που παράγονται από αυτά, πχ. λευκό ψωμί, και λευκά ζυμαρικά, όπως επίσης η ζάχαρη και όπου αυτή περιέχεται, όπως σε ροφήματα και γλυκά με αλεύρι και ζάχαρη (αύξηση φλεγμονών). Να προτιμώνται πατάτες βραστές ή τηγανιτές σε ελαιόλαδο και χυμοί φυσικοί.


Άλλα τρόφιμα που συσχετίζονται με φλεγμονές: Όλα τα έτοιμα φαγητά (junk food) που μαγειρεύονται με κακής ποιότητας λάδια και είναι πλούσια σε trans λιπαρά, όπως τηγανητές πατάτες σε πολυακόρεστα λάδια τύπου σπορέλαια και προϊόντα κόκκινου κρέατος με υψηλά κορεσμένα λίπη. Η σόγια επίσης μέσω των φυτοοιστρογών της φαίνεται πως επηρεάζουν την ορμονική ισορροπία.


Τέλος, γενικά η ανεπάρκεια σε θρεπτικά συστατικά και κυρίως σε αυτά που αναφέραμε παραπάνω πως βοηθούν το δέρμα (πχ η βιταμίνη C που έχει ρόλο στη σύνθεση κολλαγόνου), ευθύνεται για αύξηση της ακμής καθώς δρουν ως προστατευτικός παράγοντας για το δέρμα. Επίσης το κακάο και η σοκολάτα δεν φαίνεται να έχουν σχέση με την ακμή. 

      
Συμπέρασμα


Αντιλαμβανόμαστε τελικά πως μια διατροφή που είναι αρωγός στο δέρμα, αποτελεί στηριγμένη περισσότερο σε φυτικές τροφές πλούσιων σε αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά, παράλληλα με μια επιλεγμένη κατανάλωση ζωικών προϊόντων (όπως λιπαρά ψάρια) και μια μετριασμένη σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες, ζάχαρη, γλυκά και αλκοόλ. Κλείνοντας μην ας μην αμελήσουμε το σπουδαίο ρόλο που διαδραματίζει για ένα υγιές και νεανικό δέρμα το νερό και η προστασία από την υπεριώδη ακτινοβολία του ηλίου, ειδικά το καλοκαίρι.

Κλείνουμε με μια πρόταση διαιτολόγιο που πρσφέρει ό,τι χρειάζεται στο δέρμα μας

μενού για υγιές δέρμα


giagkidisΟ Γιώργος Γιαγκίδης εργάζεται ως ιδιωτικός διαιτολόγος – διατροφολόγος στη Θεσσαλονίκη και αρθρογραφεί στο προσωπικό του ιστολόγιο euzhn16.wordpress.com. Περισσότερα στην προσωπική του σελίδα στο facebook.

 

 

 

φιλικά,

Γράψτε μας παρατηρήσεις!
Στείλε το!