Διατροφή πριν και μετά την άσκηση
Η ομάδα του titroo ανέβασε το άρθρο πριν 1 χρόνος

Η διατροφή είναι σημαντικό μέρος της άσκησης. Όταν κάποιος έχει τραφεί σωστά πριν από την άσκηση θα προπονηθεί καλύτερα και θα διατηρηθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα του, έτσι ώστε να μη νοιώθει ελαφρύ κεφάλι και κόπωση. Ενώ αμέσως μετά την άσκηση, το σώμα όντας σε αποκατάσταση “διψάει” για θρεπτικά συστατικά.

diatrofh-askhsh

Γενικά το γεύμα/ σνακ πριν και μετά τη γυμναστική ή την άσκηση εξαρτάται από την ένταση της άσκησης. Αλλιώς θα φάει κάποιος πριν τρέξει ένα μαραθώνιο και διαφορετικά κάποιος που θα πάει για ένα απογευματινό-χαλαρό τρέξιμο. Η ένταση της άσκησης, το μέγεθος του γεύματος και η προσωπική αίσθηση (άνεση), καθορίζουν το πότε πρέπει να τρώει κάποιος πριν την οποιαδήποτε μορφή εκγύμνασης. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να μην υπάρχει η αίσθηση βάρους ή δυσφορίας από το γεύμα. Οι έρευνες λένε ότι ένα γεύμα 40' – 4 ώρες πριν την άσκηση, είναι αρκετό για να δώσει την απαραίτητη ενέργεια στον οργανισμό. Ενώ 30' – 4 ώρες μετά την άσκηση, πρέπει να ακολουθεί ένα γεύμα αναπλήρωσης. Ακόμα ένας σημαντικός παράγοντας είναι το νερό. Η σωστή ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση είναι απαραίτητη.

Ποίο είναι το ιδανικό γεύμα πριν την άσκηση;

Το ιδανικό γεύμα πριν την άσκηση είναι χαμηλό σε λιπαρά (χωνεύονται πιο δύσκολα), περιέχει πολύπλοκους υδατάνθρακες οι οποίοι δεν αυξάνουν απότομα το γλυκαιμικό δείκτη (όπως πχ τα δημητριακά, φρούτα, λαχανικά), είναι χαμηλό σε φυτικές ίνες, πλούσιο σε υγρά, περιέχει πρωτεΐνες και αποτελείται από φαγητά τα οποίο ο οργανισμός έχει συνηθίσει (δεν είναι ώρα για γαστρονομικές δοκιμές, η ώρα πριν τη προπόνηση :) )

Μερικές καλές προτάσεις

  • στραγγιστό γιαούρτι με δημητριακά και φρέσκο χυμό πορτοκάλι
  • μήλο και καρύδια
  • μαύρο ρύζι και στήθος κοτόπουλου
  • ψωμί ολικής αλέσεως και βραστά αυγά
  • ομελέτα με λαχανικά
  • Φρούτα και τυρί κότατζ ή κατίκι
  • σάντουιτς με κοτόπουλο

Η σωστή ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση είναι απαραίτητη.

Ποιες οι κατάλληλες τροφές μετά τη γυμναστική;

Μετά την άσκηση, το σώμα θέλει να αποκαταστήσει τα θρεπτικά συστατικά που έχασε. Οι μύες έχουν καταπονηθεί και χρειάζονται πολύτιμα αμινοξέα, τα οποία προέρχονται από τις πρωτεΐνες. Επίσης, χρειάζεται να αναπληρωθεί η χαμένη ενέργεια και να ανέβει ο γλυκαιμικός δείκτης με πολύπλοκους υδατάνθρακες. Και μετά την άσκσηση, τα λιπαρά καλό θα είναι να αποφεύγονται και οπωσδήποτε το γεύμα μετά την άσκηση να περιλαμβάνει νερό.

Καλές ιδέες για σνακ /γεύματα μετά την άσκηση

  • Σοκολατούχο γάλα
  • σάντουιτς με τόνο
  • στραγγιστό γιαούρτι με φρούτα εποχής
  • κοτόπουλο στη σχάρα και ψητά λαχανικά

Συμπέρασμα

Η ποσότητα του γεύματος και πόση ώρα πριν ή μετά πρέπει να καταναλώνεται εξαρτάται από τον τύπο της άσκησης και την ένταση αυτής. Η αλήθεια είναι ότι, για τους περισσότερους από εμάς (μη επαγγελματίες αθλητές) το γεύμα πριν και το γεύμα μετά την άσκηση πρέπει να αποτελείται από πρωτεΐνες, υψηλής ποιότητας υδατάνθρακες, λίγα λιπαρά, αρκετά υγρά και ιδανικά, φρούτα και λαχανικά. Στο Titroo.gr μπορείτε να βλέπετε ακριβώς πόσο συνεισφέρουν οι τροφές που τρώτε πριν και και μετά την άσκηση ξεκινήστε σήμερα και φτιάξτε το δικό σας σνακ.

 

φιλικά,

  1. http://www.webmd.com/diet/what-eat-before-during-after-exercise
  2. http://harvard.wickedlocal.com/article/20140806/news/308069953
Γράψτε μας παρατηρήσεις!
Στείλε το!